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巻き肩、猫背改善!簡単エクササイズのご紹介 〜背中編〜

みなさん、こんにちは!
飯田橋店トレーナーの木内です。

 

今回のブログでは、前回に引き続きご自宅でできる
トレーニングバンドを使った簡単なエクササイズについて
ご紹介していきたいと思います。

 

前回のブログはこちら⬇︎
●巻き肩・猫背改善!簡単エクササイズのご紹介
https://bip.gym.co.jp/9296

 

今回も使用するバンドはこちらです!

株式会社サンクト・ジャパン
『レジスティブ エクササイズバンド』
価格 3,630円(税込)

 

今回は、猫背や巻き肩の方にはマストで鍛えていただきたい
肩甲骨を内転(内側に寄せる)させるために重要な筋肉のエクササイズを
2種目ご紹介したいと思います。

 

★★★その1★★★
バンドローイング(初心者向け)

 

【手順1】
軽く膝を曲げて座り、バンドを両手で持つ

【手順2】
足裏にバンドをかける

【手順3】
テンションのかかった位置でバンドを持つ

【手順4】
息を吸ってお腹に力を入れ、肘を真後ろに引く
※骨盤を立て、軽く胸を張った状態で行う
背中が丸まらないように注意
脇を締め、手の甲が下に向くように引く
前から見た状態⬇︎      横から見た状態⬇︎

NG例⬇︎
背中が丸くなった状態で引いてしまっている


【手順5】

手順3の状態に戻し、これを10回〜12回動作を行う
肩甲骨の間と脇下あたりに疲労感が感じられればOKです

 

★★★その2★★★
バンドベントオーバーローイング(中級者向け)

【手順1】
脚を腰幅程度に開き、バンドの中心を踏み両手でバンドを持つ
※バンドはなるべく短めに持ってセット

【手順2】
膝を軽く曲げ、⬇︎このような姿勢をとる

【手順3】
息を吸ってお腹に力を入れ、ひじを真上に引く
※背中が丸くならないように軽く胸を張った状態で行う
 身体が起き上がらないように注意
バンドを引いた際に手の甲が後ろを向くようにする

前から見た状態⬇︎    横から見た状態⬇︎

NG例⬇︎
(左:NG例1)背中が丸くなった状態で引いてしまっている
(右:NG例2)バンドを引いていた際に身体が起き上がってしまっている

 

【手順4】
手順2に戻り、これを10回〜12回動作を行う
肩甲骨の間と脇下あたりに疲労感が感じられればOKです

 

以上

 

今回は、座位(座った状態)で行うトレーニングと、
立位(立った状態)で行うトレーニングの2種目をご紹介させていただきました。

 

巻き肩や猫背の方は、肩甲骨が外転(外側に開く)してしまっており、
肩甲骨を内転(内側に寄せる)させる筋肉が弱ってしまっていることが
多いです。

 

今回ご紹介させていただきましたエクササイズを行うことで、
猫背、巻き肩を予防、または改善することは可能です。

 

1日1セットだけでもいいので、継続して実施してみてください。
毎日コツコツ肩甲骨を動かすことが改善への近道です!

今後もバンドにて行える種目をご紹介していきますので
ぜひご覧ください。

 

 

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https://bip.gym.co.jp/counseling_tamachi

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BiP

著者:木内 康介

ひとりひとりに最適なプランを提案させていただきますので一緒に頑張っていきましょう。