みなさん、こんにちは！
飯田橋店トレーナーの木内です。

 

今回のブログでは、猫背を改善するためのご自宅でできる
トレーニングバンドを使った簡単なエクササイズについて
ご紹介していきたいと思います。

 

本当に簡単で、一度やれば覚えられます。
とても効果があるので、ぜひやってみてほしいです。

 

まず、使用するバンドはこちらです！

株式会社サンクト・ジャパン
『レジスティブ エクササイズバンド』
価格 3,630円(税込)

 

今回はローテーターカフ(回旋筋腱板)と言われる
肩甲骨の安定性を保つために重要な筋肉のエクササイズを
2種目ご紹介したいと思います。

 

★★★その1★★★
棘下筋のトレーニング

 

棘下筋はセカンドポジションでの肩関節の外旋の作用をもっています。

※セカンドポジションとは
肩関節の外転90度、肘関節屈曲（曲げた状態）90度の肢位（しい※角度のこと）の
ことを指します。
（次の【手順1】↓の状態)

 

【手順1】

椅子に座り、写真のようにバンドを持ち
反対側の足でバンドを踏み固定する。
※バンドのテンションがしっかりかかっている位置で固定する

 

【手順2】
ひじが下がらないように、バンドを後ろの方向に引っ張る
※拳が壁側に向くように引っ張っていく

横から見た場合⬇︎

エラー動作⬇︎
ひじが下がってしまっている

【手順3】
手順1の状態に戻し、これを20〜30回行う
※肩甲骨の下側あたりに疲労感を感じられればOKです

 

【手順4】
反対側も同様に行う

 

 

★★★その2★★★

小円筋のトレーニング

 

小円筋は、サードポジションでの肩関節の外旋の作用をもっています。

※サードポジションとは、
肩関節の屈曲(肘が身体より前に出た状態)90度、
肘関節屈曲（曲げた状態）90度の肢位（しい※角度のこと）
のことを指します

 

【手順1】
椅子に座り、手のひらが上を向くようにバンドを持つ

 

【手順2】
左手は固定したまま、右のこぶしが外側に（身体から離れていく方向へ）
開いていくようにバンドを引っ張る
※ひじが脇から離れないように注意

エラー動作⬇︎
右肘が脇から離れて開いてしまっている

 

【手順3】
手順1の状態に戻し、これを20〜30回行う
肩甲骨の外側の脇に近い位置に疲労感を感じられればOKです！

 

【手順4】
反対側も同様に行う

以上

 

いかがだったでしょうか？
巻き方や猫背が強い方は、肩関節の内旋（内側にひねられた状態）が
強くなってしまっている方がほとんどで、
今回ご紹介させていただいた外旋させる筋肉が
弱ってしまっていることが原因であることが多いです。

 

簡単にできるエクササイズですので、まずは1日1セットだけでもいいので
ご自宅などで、継続して実施してみてください。

早ければ、3日ほどで姿勢が変わってくることを実感していただけると思います。

 

なお、今回紹介させていただきましたレジスティブエクササイズバンドは
BiPにて販売しております。

 

お客様のなかには、このバンドを常にビジネスバックに入れておいて
仕事の合間や、出張先のホテルなどでも、このような簡単エクササイズを
継続しておこなっていらっしゃる方も結構いらっしゃいます。

とても軽く、畳むと非常にコンパクトになり
荷物になったり、カバンが重くなったりすることはありませんので、
1本持っておいて損はありません！

 

特にこのバンドは、耐久性や素材がとてもよく
長持ちするので、当店では長年オススメしているものです。

気になる方はぜひトレーナーにお声がけくださいね。

 

●パーソナルトレーニングジムBiP田町店
https://bip.gym.co.jp/shop#section-shoptamachi

●パーソナルトレーニングジムBiP飯田橋店
https://bip.gym.co.jp/shop#section-shopiidabashi

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