皆さん、こんにちは！
パーソナルトレーニングジムBiP飯田橋店
トレーナーの柿内です。

 

前回、なぜウォーミングアップを行うべきなのか書きました。
まだ読んでない方は、下のリンクから是非チェックしてみてください！

●ウォーミングアップ（ウォームアップセット）は絶対やってください
https://bip.gym.co.jp/blog/training-20230220/

 

今回は、実際のウォーミングアップ（ウォームアップセット）の
組み立て方を書いていこうと思います。

ウォームアップセットは、3～8セットで十分と言われています。
メインセットでより重い重量を扱う場合には、
ウォームアップのセット数は、8セット程度になります。

 

ウォームアップセットはメインセットを基準に、
パーセンテージで使用する重量を決めていきます。
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ウォームアップ1セット目
　→バーのみ（約20kg）で5〜8回

ウォームアップ2セット目
　→メインセットの50%で5回

ウォームアップ3セット目
　→メインセットの65%で3〜5回

ウォームアップ4セット目
　→メインセットの80%で3回

ウォームアップ5セット目
　→メインセットの90%で1〜3回

ウォームアップ6セット目
　→メインセットの95%で1〜3回
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今回は例として、ベンチプレスのメインセットを、100kg×8回×4セットで行う場合の
ウォームアップセットを考えてみましょう！
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1セット目：20kg×8(バーのみ)
2セット目：50kg×5
3セット目：65kg×5
4セット目：80kg×3
5セット目：90kg×3
6セット目：95kg×1
メインセット：100kg×8回×4セット
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このように組み立てていきます。

 

インターバル（セット間の休憩時間）は、
ウォームアップセットの最初は短めで大丈夫です。
4セット目から、メインセットと同じ間隔でインターバルをとるようにしましょう。

 

最後に、ウォームアップセットのセット数が少ない例として
ベンチプレスのメインセットが、50kg×8回×4セットの場合を考えてみます。
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1セット目：20kg×8(バーのみ)
2セット目：32.5㎏×5(65%)
3セット目：40kg×3(80％)
4セット目：47.5×1(95％)
メインセット：50㎏×8回×4セット
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このような感じになります。

1セット目がメインセットの50％程度になるため、
50％のウォームアップセットは飛ばして、2セット目は65％（32.5kg）になります。

この場合、インターバルは2セット目以降、
メインセットと同じ間隔（時間）でとると良いと思います。

いかがでしたでしょうか？
ウォームアップセットからしっかり取り組んで、
最高の状態でメインセットに入れるよう、計画して行いましょう！

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