みなさんこんにちは！
田町店トレーナーの木内です。

 

今回のブログは前回の続きで、水溶性ビタミンの残りの5つについてお話ししていきます。
前回のブログはこちら

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https://bip.gym.co.jp/blog/vitamin-20220715/

水溶性のビタミンは、以下の通り全部で9種類あります。

 

ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
パントテン酸
ナイアシン
葉酸
ビオチン
ビタミンC

 

前回はビタミンB12までお話ししてきましたので、
今回はパントテン酸〜ビタミンCまでの残り5つについて説明していきます。
前回同様、下記項目の順に説明していきます。

 

１. 各栄養素の摂取すると得られる効果
２. 欠乏するとどんな症状がでるか
３. 過剰摂取するとどんな症状がでるか
４. どんな食材に主に含まれているか

 

【5】パントテン酸

効果
●免疫力向上
●抗ストレス作用
●動脈硬化予防

 

欠乏すると起こる症状
●頭痛
●疲労感

 

過剰摂取すると起こる症状
●摂りすぎても、尿と一緒に体外に排出されるため、過剰摂取での影響はなし

 

多く含まれている食材
●肉類(鶏レバー、豚レバー、牛レバー、スズメ)
●キノコ類(シイタケ、マイタケ、ヒラタケ)
●乳製品(脱脂粉乳、加糖練乳)
●魚介類(うなぎ、カラスミ、カタクチイワシ、たらこ)
●豆類(納豆、ひよこ豆)

 

頭痛がひどい方や、疲労感が抜けない様な方は足りていない可能性があります。
意識して摂取してみてください。

 

【6】ナイアシン

効果
●美肌効果
●血行促進
●二日酔い予防

 

欠乏すると起こる症状
●皮膚炎
●神経障害
●下痢

 

過剰摂取すると起こる症状
●消化不良
●皮膚炎

 

多く含まれている食材
●肉類(豚レバー、牛レバー、豚ヒレ、鶏ムネ、鶏ササミ)
●魚介類(かつお、まぐろ、さば、たらこ)
●キノコ類(マイタケ、シイタケ、ヒラタケ、エノキ)
●豆類( 大豆、あずき、落花生、納豆)
●穀類(米ぬか、麩、玄米)

 

美肌を保つ為には重要な栄養素となります。
肌荒れなど気になる方は意識して摂取しましょう！

 

【7】葉酸

効果
●造血
●口内炎予防
●核酸の合成

 

欠乏すると起こる症状
●口内炎
●悪性貧血
●胎児の神経管閉鎖障害

 

過剰摂取すると起こる症状
●摂りすぎても、尿と一緒に体外に排出されるため、過剰摂取での影響はなし
※妊娠中の場合のみ、小児喘息の発症率増加が起こる

 

多く含まれている食材
●肉類(鶏レバー、豚レバー、牛レバー)
●魚介類(うなぎ肝、ウニ、すじこ、ほたて)
●野菜類(枝豆、芽キャベツ、菜の花、アスパラ、ブロッコリー、ほうれん草)
●海藻類(焼き海苔、ワカメ、青のり)

 

女性の方は月経により血液を多く必要とする為、特に重要な栄養素となります。
意識して摂取するようにしましょう！
妊婦の方は胎児に影響を及ぼす可能性がありますので、過剰摂取しないように注意しましょう！

 

【9】ビオチン

効果
●皮膚、髪の健康維持
●筋肉痛の緩和

 

欠乏すると起こる症状
●皮膚炎
●脱毛
●白髪

 

過剰摂取すると起こる症状
●摂りすぎても、尿と一緒に体外に排出されるため、過剰摂取での影響はなし

 

多く含まれている食材
●肉類(鶏レバー、豚レバー、牛レバー)
●魚介類(あさり、アンチョビ、ししゃも、たらこ、まいわし)
●キノコ類(しいたけ、きくらげ、まいたけ、ひらたけ、えのき、しめじ)
●豆類(落花生、ヘーゼルナッツ、アーモンド)

 

糖質を代謝する際に補酵素として働きます。
不足すると糖代謝が正常に行われなくなってしまい、糖尿病のリスクを高めてしまうため、
不足しない様に注意しましょう！

 

【10】ビタミンC

効果
●美肌効果
●疲労回復
●コラーゲンの生成促進
●抗ストレス作用

 

欠乏すると起こる症状
●壊血病
●皮下出血
●肌荒れ
●疲労感

 

過剰摂取すると起こる症状
●下痢
●頻尿
●嘔吐

 

多く含まれている食材
●野菜類(赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、キャベツ、小松菜、ほうれん草)
●果物類(ゴールデキュウイ、レモン、いちご、オレンジ、グレープフルーツ、みかん)
●芋類(ジャガイモ)

 

抗酸化作用のある重要な栄養素です。
美容にもよいですし、ストレス緩和効果もあります。
積極的に摂取するようにしましょう！

 

以上となります。

 

いかがだったでしょうか？
どの栄養素も少なすぎず、多すぎずバランスよく摂取することが重要です。

ご自身で足りていない栄養素がないか？
ぜひこの機会に見直してみてください！

 

また、他に

 

『この栄養素の効果が知りたい』
『こんな症状が出やすい時はどんな栄養を摂った方がよいか』
『予防策はないか』

 

など、分からないことがありましたらいつでもご相談ください。

 

●パーソナルトレーニングジムBiP田町店
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●パーソナルトレーニングジムBiP飯田橋店
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●無料カウンセリング・トレーニング体験（田町）
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