みなさんこんにちは！
パーソナルジムBiP飯田橋店の木内です。

 

今回のブログでは、外食が多い方に向けて、ダイエット（減量）を成功させるために
意識していただきたいことについてお話していきたいと思います。

 

みなさんは、外食することは多いでしょうか？

 

私は飲食店に料理人として勤めていた経験があるのですが
飲食店では、さまざまな食材や調味料を使っています。

飲食店でどのような食材や調味料をどの程度使い、どのように調理しているのかは
お客さんには分かりません。
その「分からない」という点が、ダイエット（減量）をする上で
カロリーコントロールを難しくさせる大きな要因となっています。

 

そうすると・・週に3回も4回も外食があるから、
「体重が落ちないのは仕方ない」と諦めてしまう方もいるのではないでしょうか？

しかし、仕事での会食や、良好な人間関係のためにも、
外食しなければいけないこともあるかと思います。

プロの作った美味しい料理を楽しみたい時もありますよね！
実際、私も外食はほどよく適度に楽しんでいます。

 

結論からお伝えしますと・・
外食が多くても体重を落とすことは可能です・・！

 

実際に私の担当させていただいているお客様でも、
夕食（会食）が週3～４回と多く、かなりの量のお酒を飲まれる方がいらっしゃいますが、
「あること」を意識していただくことで、
しっかりと体重、体脂肪ともに落とせています。

 

その「あること」とは…『カロリー』です！

 

まず、ダイエットの基本は消費カロリーを摂取カロリーが
下回らなければどんなに運動をがんばっていても、体重は落とせません。

 

やせる人
消費カロリー＞摂取カロリー

 

つまり、外食が多くて、体重が落ちない方は、
一日の摂取カロリーが消費カロリーと同じ、
または上回っているため、体重が落ちない状態に
なっているということになります。

 

やせない人
消費カロリー≦摂取カロリー

 

では、どのようにすれば摂取カロリーを抑えられるかに
ついてお話ししていきたいと思います。

 

まず、「外食が多いからやせない」と思っている方が共通点として多いのが、
「一日の消費カロリーのうち、外食時の摂取カロリーだけで2/3以上を摂取してしまっている」
という点です。

 

接待などでお酒を飲みつつ、食事をするため、
夕食（会食）だけで、摂取カロリーが1,000kcalを超えてしまう方がほとんどです。

 

たとえば、1日の消費カロリーが2,000kcalの方の場合、
夕食だけで、1,000kcal以上摂取してしまうため、
朝400kcal、昼600kcalと摂取すると、2,000kcalとなり、
この食事量を食べてしまうと、摂取カロリーと消費カロリーが同じため、
体重を減らすことができません。

消費カロリー　＝　摂取カロリー
2,000kcal　　　　　2,000kcal

 

2,000kcalの方の場合、
1ヶ月あたり1kg減らしていくためには、
1日あたりの摂取カロリーを少なくとも
250kcal抑えなければいけないため、
摂取カロリーは1,750kcalにする必要があります。

消費カロリー　＞　摂取カロリー
2,000kcal　　　　　1,750kcal

 

そのため、夕食の摂取カロリーが多くなるのであれば、
朝と昼の食事を減らすなどしてカロリーを調整するしかありません。

 

目標摂取カロリー1,750kcalの例を出してご説明しますと、

会食（夕食）がフレンチのコースで、ワインをボトル1本飲んだ場合
フレンチコース：1,141kcal
赤ワインボトル1本：508kcal
(どちらもカロミルアプリの一般料理にて算出)

 

1,750kcalー1,141kcalー508kcal
＝101kcal　(朝・昼食で摂取しても良いカロリー量)

 

お酒を飲まれない方でしたら、
1,750kcalー1,141kcal
=609kcal　(朝・昼食で摂取しても良いカロリー量)

 

つまり、朝・昼食の量を上記カロリー内に抑える必要があります。

 

そのため、お酒を飲まれる方は朝・昼食で101kcalしか摂取できませんので、
朝・昼食はプロテインを1杯だけのみ、
それ以外はなにも食べないという調整が大事になります。

 

お酒を飲まれない方の場合は、609kcal摂取できますので、
朝・昼食で半分に分けても良いですし、
朝・昼食をまとめて1食で609kcal分の食事を摂っても構いません。

とはいえ、食事と食事の時間が空きすぎてしまうと、
筋肉の分解が進行してしまいますので、
2食に分けて摂るのがオススメです！

 

また、今回の例はフレンチのコースでしたので、脂質が61.4g含まれる想定です。
この場合、会食（夕食）に脂質の量がかなり多くなりますので
朝・昼食は脂質が限りなく0に近い食材を選ぶようにしましょう。

 

脂質がゼロに近い食材とは、例えば、お腹の持ちの良い、食物繊維の含まれているもの
●おにぎり(玄米、雑穀米など)
●麺類(蕎麦)
●パン(全粒粉のもの)
●サラダ

 

低脂質で高タンパクの食材
●サラダチキン
●刺身(マグロ、イカ、貝類など)

 

上記の食材のようなものを選ぶようにすると良いです！

 

今回は、フレンチのコースを例として説明させていただきましたが、
基本は外食が多い方の場合は、このように意識して1日の食事を考えて
カロリー調整しないと、体重を落とすことができません。

 

逆に言うと、夕食（会食）を仮定して、このようにシュミュレーションすることで
週3〜4回程度の外食も楽しみつつダイエット（減量）を成功させることは
十分可能です！

このように、1日あたりの消費カロリーや摂取カロリーを考えて、
夕食および朝・昼食のカロリー量などを算出し、食材や調理法などを
アドバイスすることができます。

実際に、私のクライアントでも、連日の会食も楽しみつつ
しっかりダイエット（減量）を成功させていらっしゃる方は多くいらっしゃいます！
ですから、あなたにもできます！

 

ちなみに、食事管理アプリは、たくさんありますが
グラフなどの見やすさと、食材記録にバーコードなども使えて便利なので
個人的には『カロミル』をお客様におススメしています。

カロリー量なども手軽に見れますので食べる前に調べたりするのはオススメです！
ぜひ会食がある際などに使ってみてください。
⬇︎

食事管理アプリ『カロミル』
https://www.calomeal.com/about-calomeal/

 

食事を制するものは、ボディメイクを制す。
食事をコントロールすれば、空腹に耐える・・のような辛いダイエットはせずとも
しっかりダイエット（減量）は可能です！
お気軽にご相談くださいね。

 

 

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