外食が多い方必見！1日の食事メニュー：脂質制限編

2023/11/17　

みなさん、こんにちは！
田町店トレーナーの木内です。

今回のブログでは、普段外食が多い方に向けて
外食でもできる脂質制限の方法！
として、外食メニューの選び方として、1日の食事例を紹介したいと思います。

（例）30代　男性のケース
・1日あたりのカロリー：1,900kcal
・1日あたりの食事回数：5回
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総摂取カロリー　1,900kcal
P＝タンパク質　　 120g
F＝脂質　　　　　 42g
C＝炭水化物(糖質)　265g
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1/5回目：朝(7:00)
　吉野家
『焼き魚定食　鮭』
カロリー　505kcal
P=21.3g
F=9.7g
C=83.1g

＜ミニサラダ＞
カロリー　16kcal
P=0.7g
F=0.1g
C=3.1g

合計 521kcal
P=22.0g
F=9.8g
C=86.2g

2/5回目：間食(10:00)
『ザバス　ミルクプロテイン(キャラメル味)』

カロリー　107kcal
P=20g
F=0g
C=6.8g

3/5回目：昼食(13:00)
　なか卯
『親子丼(並) 』　　　
カロリー　645kcal
P=31.4g
F=15.2g
C=95.7g

＜サラダ＞
カロリー　19kcal
P=1.0g
F=0.1g
C=3.5g

＜みそ汁＞
カロリー　52kcal
P=3.1g
F=1.7g
C=6.1g

合計 716kcal
P=35.7g
F=17.0g
C=101.8g

4/5回目：間食(16:00)
『in BAR PROTEIN（インバープロテイン）』（グラノーラ味）

カロリー　117kcal
P=10.8g
F=0.7g
C=16.1g

5/5回目：夕食(20:00)
『刺身定食』

カロリー　479kcal
P=34.0g
F=11.5g
C=59.9g

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●目標値
総摂取カロリー　1,900kcal
P=122g
F=42g
C=265g

●今回のメニューの実績値
総摂取カロリー 1,940kcal
P=122.5g
F=39g
C=270.8g

●差
総摂取カロリー　+40kcal
P= ＋0.5g
F= ー3.0g
C= ＋5.8g
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目標値よりカロリーが少しオーバーしてしまいましたが、このくらいであれば問題ありません。
脂質制限で大切なことは、脂質をオーバーしないように注意しながらメニューを組んでいくことです。

今回は脂質量を目標値よりー３g抑えることができました。
脂質量を意識すると、タンパク質が不足してしまう可能性も出てきます。

今回、間食に取り入れている、ミルクプロテイン、プロテインバーは
高タンパクで低脂質なのでとてもにオススメです！
タンパク質が不足しそうな日には取り入れてみてください。

次回は、糖質制限ダイエットの外食メニューについてお伝えできればと思います。

こんな感じで、外食でも、減量（ダイエット）は十分行えます。
何か、分からないことなどありましたら、いつでも聞いてください！

●パーソナルトレーニングジムBiP田町店
https://bip.gym.co.jp/facility/tamachi/