こんにちは。
パーソナルトレーニングジムBiP田町店
トレーナーの三井です。

今回は、糖質制限にて減量（ダイエット）をする
場合の自炊の減量食を紹介をさせていただきます。
これから糖質制限を始められる方、現在すでに
実施されている方の参考になれば幸いです！

栄養素
※以下
P=Protein（タンパク質）、F=Fat（脂質）、C=Carbohydrate（炭水化物）

【1回目】朝　8:00
・ゆで卵 1個
104kcal
P6.0g F6.0g C0.2g

・銀鮭の塩焼き 1切れ(70g)
139kcal
P13.3g F8.7g C0.5g

＜合計＞
243kcal
P19.3g F14.7g C0.7g
——————————————-

【2回目】昼　12:00
・トラウトサーモン 15切れ( 150ｇ)
302kcal
P28.1g F17.6g C0.2g

・アボカド 1/2
144kcal
P1.5g F12.3g C5.5g

＜合計＞
450kcal
P29.6g F29.9g C5.7g
——————————————-

【3回目】間食　14:00
・アーモンド 10粒
76kcal
P2.6g F6.7g C2.2g

・プロテイン 30g
P21.5g F1.6g C4.3g

＜合計＞
193kcal
24.1g F8.3g C6.5g
——————————————-

【4回目】間食　16:00
・鯖の塩焼き 1枚(80g)
211kcal
P20.2g F17.9g C0.3g

・ゆで卵 1個
104kcal
P6 F6 C0.2g

・ミニトマト 2個
8kcal
P0.4g F0 C2.2g

＜合計＞
215kcal
P26.2g F23.9g C0.5g
——————————————-
【5回目】夕食　20:00
・ 牛もも肉 (脂付き)200g
392kcal
P39.0g F26.6g C0.8g

・アボカド 1/2
144kcal
P1.5g F12.3g C5.5g

・ミニトマト 2個
8kcal
P0.4g F0 C2.2g

＜合計＞
544kcal
40.9g F38.9g C8.5g
——————————————–

計5食（内：間食2回）
合計1,645kcal
P140g F116g C22.1g

意識しているポイントは、3つあります。

1.毎食タンパク質を20g以上摂る
お客様の食事をお聞きしていると、１日に必要なタンパク質量を
摂取できていないことが、結構多いです。
筋肉量を維持するためのもタンパク質の摂取は必須になります。
１日に必要なタンパク質を摂取するには、毎食・毎回、意識する必要があります。

2. 食事と食事の間隔はなるべく空けないこと
1日の食事を、間食を含めて、5回に細かく分けることで
食事と食事のあいだをなるべく空けないようにしています。
どうしても食事の間隔が空いてしまう場合にはプロテインドリンクなどを
事前に用意してあると、手軽に摂れて、空腹も満たされて、良いです！

3.毎食糖質の量を10g以下を意識しつつ脂質の摂取を意識する。
糖質制限中は糖質の量を1日あたり約30g前後まで制限する必要があります、
そのため脂質の摂取を毎食意識しつつ糖質の量を極力減らせられるように意識してみてください。

美味しく、楽しく、簡単に、できますのでやってみてくださいね！
わからないことがありましたら、いつでも聞いてください。

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