みなさん、こんにちは。
田町店トレーナーの木内です。

前回のブログでは、腰痛のタイプを5種類
紹介させていただきました。

https://bip.gym.co.jp/blog/training-backpain-20230921/

【1】椎間板性腰痛
【2】椎間関節性腰痛
【3】仙腸関節障害

【1】椎間板性腰痛
1-1. お尻のストレッチ

1-1-1.
右足の膝を90度に曲げ、左足を伸ばす



右足を90度よりたたみ過ぎないようにしましょう。

↓体勢がきつい場合は後ろ足を曲げる

1-1-2.
上体を右足方向に倒す

上体を左足方向に倒さないようにしましょう。

1-1-3.

前足のお尻に伸び感を感じたところで、20秒〜30秒間キープする

1-1-4.
反対側も同様に行う。
　　　　

1-2. もも裏のストレッチ
1-2-1.
仰向けに寝た状態で右足のもも裏を両手で抱える


1-2-2.
膝の位置を動かさずに、膝から下を伸ばす
※足裏が天井を向くようにつま先を自身の方に向けて伸ばしていく

　　　　　

足裏が天井に向いていません
足裏は天井に向けるようにしましょう

1-2-3.
膝裏からふくらはぎに伸び感を感じたところで、20〜30秒キープする

1-2-4.

反対側も同様に行う

 

1-3. お腹のストレッチ
1-3-1.

うつ伏せの状態で肩の真下に肘をつく


1-3-2.
目線が天井に向くように上体を起こしていく
※腰に反りが出ないように注意しましょう


1-3-3.
お腹に伸び感を感じたところで、20〜30秒間キープする
※呼吸をとめないように注意しましょう
↓伸び感を感じづらい場合は、肘の位置に手のひらをついて行う



——————-
【2】椎間関節性腰痛
2-1. 腸腰筋、前もものストレッチ
2-1-1.
右足の膝を90度に立て、左足は地面に膝をつく



右足の膝の角度が90度になっていません
左足のつま先が立ってしまっています

2-1-2.
左の股関節に伸び感を感じたら、20〜30秒間キープする
※呼吸をとめないように注意しましょう

2-1-3.
左足の足首を持ち、かかとをお尻に引きつける


2-1-4.
左の前ももに伸び感を感じたら20〜30秒間キープする
※呼吸をとめないように注意しましょう

2-1-5.
反対側も同様に行う


2-2.脊柱起立筋のストレッチ
2-2-1.
肩の真下に手のひら、股関節の下に膝をつき四つ這いの姿勢をとる


2-2-2.
天井に向けて背中を丸めていく



重心が前にかかり過ぎて腰部分が丸められていない

2-2-3.
背中に伸び感を感じたら20〜30秒間キープする
※呼吸をとめないように注意しましょう

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【3】仙腸関節障害
3-1. お尻のストレッチ
3-1-1.
仰向けの状態で左膝の上に右足をのせる


3-1-2.
両手で左足のもも裏を掴み、身体に引きつける


3-1-3.
右のお尻に伸び感を感じたところで、20〜30秒キープする
※呼吸をとめないように注意しましょう

3-1-4.
反対側も同様に行う

3-2. 内もものストレッチ
3-2-1.
両膝を開き、つま先を外側にむける状態をつくる


3-2-2.
背中が丸まらないようにお尻を後ろに引いていく



背中が丸まらないようにしましょう

3-2-3.
内ももに伸び感を感じたら20〜30秒間キープする
※呼吸をとめないように注意しましょう

以上となります。

 

腰痛のタイプに合わせたストレッチを行わないと、腰痛が悪化する可能性がありますので、
ご自身の状態に合わせたストレッチを実施するようにしてください。

 

腰痛を予防するためには、ストレッチだけでなく、トレーニングも非常に重要となります。
詳しくはぜひ一度、無料カウンセリングや体験トレーニングにお越しください。


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