皆さん、こんにちは！
パーソナルトレーニングジムBiP飯田橋店トレーナーの柿内です。

 

今回は、前回と前々回でお伝えした、ゴルフをされる方でご要望の多い

「ゴルフの飛距離を伸ばしたい」「球を真っ直ぐ飛ばしたい」

について、必要な要素とトレーニング種目をご紹介しました。

●曲がらずに真っ直ぐ飛ばす！飛距離を出すためのゴルフトレーニング！前半
https://bip.gym.co.jp/blog/training-golf-20230904/

●曲がらずに真っ直ぐ飛ばす！飛距離を出すためのゴルフトレーニング！中編
https://bip.gym.co.jp/blog/training-golf-20230905/

 

今回は、その続編「後編」で、最終回です！
前編、中編では、キングマッスルである
お尻の筋肉のストレッチとトレーニングをご紹介してきました。
今回の「後編」は、クイーンマッスルである体幹について書いていこうと思います。

 

ゴルフにおいて、体幹とは身体を回旋させるときにとても重要な働きをします。
中でも身体を捻る際に働く、お腹の横の筋肉を鍛えていく必要があります。
お腹の横の筋肉がしっかりと働くことによって、上半身の回旋力が強くなり、
力強いパワフルなスイングを生み出せます。

今回はストレッチを2つと、トレーニングを3つご紹介します！

【１】お腹の横のストレッチ

手順
①ストレッチポールまたは、バスタオルを準備します。(バスタオルは丸める)
②肋骨と骨盤の間にストレッチポールまたは、バスタオルをあて横向きに寝転がる。
③下側の脚は股関節を90度に曲げ、上側の脚は股関節を伸ばした状態でセットします。
④下側の腕を正面に伸ばし、上側の腕を耳につけるように頭上にあげます。
⑤30～40秒キープして、逆側も行いましょう。

日常の姿勢不良などによって、お腹の筋肉が固くなってしまっている場合、
お腹の筋肉の働きが弱くなってしまいます。
ストレッチポールを使って行うのがオススメですが、痛みが強かったり、
ストレッチポールをお持ちでない方はバスタオルを丸めてご利用いただいてもOKです！
お腹に空気を入れるように(腹式呼吸)意識して深呼吸をゆっくり行いましょう。

 

【２】背中のストレッチ

手順
①肩の下に手、股関節の下に膝をセットして、四つ這いの姿勢を作りましょう。
②右手を左手の上に置き、膝から下を左に傾けます。
③背中を丸め、丸めた背中をキープしながらお尻を踵につけるように後ろに引いていきましょう。
④脇の下から背中にかけて伸び感を感じたら、30～40秒キープしながら深呼吸を行いましょう。

背中の筋肉は、体幹とあまり関係がないように見えるかもしれませんが、
背中の筋肉が正しく動かないと、身体をねじるという動作が行いずらくなってしまいます。
力みすぎないように気を付けながら、ゆっくりと行いましょう。

 

【３】ツイストプランク

手順
①肩の下に肘をつき、脚を伸ばします。
②両脚を同じ方向に倒しましょう。
③脚の側面を使いながらお尻を上にあげます。
④２の状態から、骨盤を床につけるように下にさげていきます。
⑤手順2～３を、腰が反らないように気を付けながら目標の回数繰り返し、逆側も行います。

この種目は、肩がすくまないように注意して行いましょう。
動作中は体幹の安定力が抜けないよう、お腹を空気でパンパンにした状態で
行います。
10～12回を目標に行っていきましょう。

 

【４】アンチローテーションホールド

手順
①ケーブルマシンまたは、長めのバンドを準備します。
②腕を伸ばした時に、ケーブルと腕が90度になる位置に立ちます。
③引っ張られる力に抵抗しながら腕を曲げ伸ばししていきます。
④手順３を目標の回数くり返します。

この種目は、引っ張られる力に対して抵抗することによって、
体幹の筋肉を刺激するトレーニングです。
腕の力で引っ張りすぎないように、注意して行いましょう！
体幹を安定させた状態で、12～15回繰り返します。

【５】HKメディシンボールサイドスロー

手順
①片膝立ちの姿勢をとり、前に出してる脚と反対側にメディシンボールを持つ。
②前に出している脚側へ、全力でメディシンボールを投げる。
③手順１～２を目標回数繰り返し、逆側も行いましょう。

この種目はパワーを鍛えるトレーニングです。
出せる力全てを使って、全力で身体を捻りながらメディシンボールを投げましょう！
片膝立ちの姿勢をとる事よって、骨盤の動きを制御でき、
純粋に体幹の回旋力を鍛えることができます。
膝と爪先の向きを常にそろえながら、動作を行いましょう！
８～10回を目標に繰り返しましょう。

 

以上です。

今回ご紹介したトレーニングは、一見簡単そうにみえて、
細かいところを意識する必要があるので、意外と難しいトレーニングです。
回旋力をつけて、ゴルフのパフォーマンスを上げていきましょう！

今回ご紹介したトレーニングの、
「やり方がわからない」「一人じゃできない」
などお困りの場合はぜひ一度、
BiPの無料カウンセリングにてご相談ください。

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