みなさん、こんにちは！
田町店トレーナーの木内です。

 

今回は、前回の続きで、水溶性のビタミンについてお話ししていきたいと思います。
前回のブログはこちら

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https://bip.gym.co.jp/blog/vitamin-20220615/

水溶性のビタミンは、以下の通り全部で9種類あります。

 

ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
パントテン酸
ナイアシン
葉酸
ビオチン
ビタミンC

 

今回は、上から4つまでの、ビタミンB1〜ビタミンB12までの栄養素について説明していきます。
前回同様、下記項目の順に説明していきます。

 

１. 各栄養素の摂取すると得られる効果
２. 欠乏するとどんな症状がでるか
３. 過剰摂取するとどんな症状がでるか
４. どんな食材に主に含まれているか

 

【1】ビタミンB1

 

効果
●疲労回復
●夏バテ予防
●精神安定作用
●糖質の代謝促進

 

欠乏すると起こる症状
●精神不安定
●食欲不振
●脚気

 

過剰摂取すると起こる症状
●摂りすぎても、尿と一緒に体外に排出されるため、過剰摂取での影響はなし

 

多く含まれている食材
●肉類(豚もも、豚ヒレ、鶏モモ、鶏レバー)
●魚類(うなぎ、ぶり、かつお、鮭)
●豆類(枝豆、大豆、ごま、ピーナッツ、納豆、木綿豆腐)
●穀物類(蕎麦、玄米、ライ麦)

 

夏バテ予防に効果的です！暑い夏を乗り切るためにも積極的に摂取していきましょう。

 

【2】ビタミンB2　

 

効果
●口内炎予防
●髪、爪、歯の健康維持
●脂質の代謝促進

 

欠乏すると起こる症状
●口内炎
●皮膚炎
●成長障害

 

過剰摂取すると起こる症状
●摂りすぎても、尿と一緒に体外に排出されるため、過剰摂取での影響はなし

 

多く含まれている食材
●肉類(豚モモ、豚カタ、豚レバー、牛ヒレ、牛レバー、鶏モモ、鶏レバー)
●魚類(うなぎ、さんま、さば、鮭、いわし)
●野菜類(モロヘイヤ、ほうれん草)
●豆類(納豆、ごま、アーモンド)
●乳製品(牛乳、ヨーグルト)

 

皮膚に炎症が起きやすい方は、不足しているかもしれません。
食事を見直してみましょう！

 

【3】ビタミンB6

 

効果
●脂肪肝の予防
●月経前症候群

 

欠乏すると起こる症状
●脂漏性湿疹
●口内炎
●貧血
●神経障害

 

過剰摂取すると起こる症状
●摂りすぎても、尿と一緒に体外に排出されるため、過剰摂取での影響はなし
しかし、高容量のビタミンをサプリによって1年程度摂取した場合に限り、
以下の症状が発生する可能性がある
　・感覚神経障害
　・末梢感覚神経障害
　・骨の疼痛
　・筋肉の脆弱
　・精巣萎縮
　・精子数の減少

 

多く含まれている食材
●肉類(鶏ささみ、鶏レバー、豚ヒレ)
●魚類(かつお、まぐろ、鮭)
●野菜類、果物類(ブロッコリー、アボカド、パプリカ、さつまいも、バナナ)
●穀物類(玄米)

 

貧血気味の方は、積極的に摂取するようにしましょう！

 

【4】ビタミンB12

 

効果
●造血
●中枢神経の機能維持
●代謝の促進

 

欠乏すると起こる症状
●悪性貧血
●神経障害

 

過剰摂取すると起こる症状
●摂りすぎていても尿と一緒に体外に排出されるため、過剰摂取での影響はなし

 

多く含まれている食材
●肉類(鶏レバー、豚レバー、牛レバー)
●魚類(さば、ほっけ、あじ)
●貝類(牡蠣、ホタテ、はまぐり、あさり、しじみ)
●海藻類(海苔、わかめ)
●卵黄

 

ベジタリアンの方などは、不足しがちな栄養素です。
サプリメントで補うようにしましょう！

 

以上となります。

 

脂溶性ビタミン同様、不足すると様々な症状が出てしまう可能性があるため、
バランス良く、摂取していきましょう。

 

次回のブログでは、残りの5つの水溶性ビタミンについてお話ししていきたいと思います。

 

ダイエットやボディメイクには、食事・栄養のバランスが欠かせません。
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