効率よく逆三角形を作るための筋トレ:肩編

皆さんこんにちは!
BiP飯田橋店トレーナーの柿内です。

最近は暑かったり、寒かったりで体温の調節が難しいですね。
こんな時は風邪もひきやすくなってきたりするので
しっかり睡眠や食事を摂って
トレーニングのためにも、仕事のためにも
コンディションをベストに保つようにしましょう!

さて、夏が近づいてきたという事で
プールや海に行くためにトレーニングを頑張っている方も
多くなってきたのではないでしょうか?

そして、男性の皆さんはプールやビーチと言えば
逆三角形の身体に憧れますよね!

今回は、そんな逆三角形の身体を作るには欠かせない
肩(三角筋)のトレーニングについて、書いていこうと思います。

逆三角形の両端を担う肩ですが、ひとくくりに肩といっても実際は、
三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部と三種類の筋繊維の走行があります。

その中でも、逆三角形に必要となってくる部位は、三角筋中部です。

三角筋中部

なので今回は、三角筋中部に効果的な種目として
「サイドレイズ」
をご紹介したいと思います。

サイドレイズは、名前の通り横に挙げる種目です。
動き自体は単純なので、ダンベルがワンペアあれば
ご自宅でも行うことができます。

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サイドレイズの手順
①ダンベルを両方の手に持つ
②体側から肩の高さまで挙げる
③ダンベルの重さを感じながらゆっくり降ろ

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動きはざっとこんな感じです。
簡単じゃないですか?

単純な種目ですが、ポイントを抑えることで最大限の効果を発揮してくれます・・!
逆に、単純だからと雑にやってしまうと効果が出にくい、という面もあります。


ここからは、上記①〜③の場面ごとに
このサイドレイズを、さらに効果を上げて行う方法をご紹介します。

①ダンベルを両方の手に持つ
 ・しっかりと掌の真ん中でダンベルを握る
 ・若干手首を掌屈気味(手のひら側に巻く感じ)
 ・小指、薬指、中指に力を入れて握る
 ・手首、肘をロックして動かないようにする

手首の形

②体側から肩の高さまで挙げる
 ・骨盤を立て腹圧をしっかりとかける
 ・重心を若干前に傾ける
 ・肘から上げていくイメージ
 ・体の真横ではなく若干斜め前に挙げる
 ・高さの順番が、肩→肘→手首になるように注意
 ・掌は真下に向ける

重心位置・肋骨の方向
高さの順番

③ダンベルの重さを感じながらゆっくり降ろす
 ・トップポジションから一気に力を抜かない
 ・2カウントくらいで降ろすイメージ
 ・スタートポジションの手前でブレーキをかける
 ・止めた場所からスタートポジションへ戻して、2回目の挙上へ

一気にこのポイントを全部意識しようとすると
対象筋(三角筋中部など)への意識が薄れていってしまうので
対象筋を1つずつ、個別に無意識にできるように練習していきましょう!

上記の①〜③の動作は、トレーニング中(行っている最中)は
うっすらと頭に浮かべるだけでOKです・・!

動作中に、対象筋を意識することのほうが重要ですので!

いかがでしょうか?
できそうな気がしてきましたか?

肩の筋肉は強い筋繊維なので
サイドレイズだけであれば毎日行っても問題ないと思います。

回数は、10~15回×3~4セットを目安にすると良いと思います。

では、今回はここまでにしておきます!

だいぶ長くなったしまいましたが、
まだ書き切れていないポイントがたくさんあるので
気になった方は、是非体験トレーニングへお越しください!


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夏へ向けてコツコツと頑張っていきましょう!
ではまた!