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睡眠の質を高めるには・・・

こんにちは。

 

トレーナーの篠原です。

 

夏も終わりが近づき、日が短くなってきましたね〜。

 

個人的には秋が一番好きな季節なので、ウキウキしておりますが・・・、

食欲の秋なんて言われていますし、食べ過ぎないよう今から気持ちの準備だけでもしておこうと思います(笑)

 

さてさて、今回は睡眠について書こうと思います。

寝苦しい夏が過ぎれば、今より快適に眠ることができるかとは思いますが、睡眠に満足できていない人は意外と多いです。

日々生活を送る上で大切な睡眠の質を上げることは、とっても大切ですからね‼︎

満足に寝れている人も寝れていない人も、より良い睡眠がとれるよう、重要なポイントを3つ書いていきます(^_^)

 

❶夕食は寝る3時間前ぐらいには終わらせる

 

胃に食べ物が残ったままの状態で就寝すると、胃腸が消化のために寝ている間も働き続けてしまうため、深い睡眠(ノンレム睡眠)に入りづらくなってしまい、睡眠の質が低下します。

副交感神経には消化器官を働かせる作用と、リラックス効果を高める作用があります。

ただし、この副交感神経の働きに促されて眠ってしまうと、睡眠の質は低下します。なので食べ物をよく噛み時間をかけ食事をするように心がけましょう。交感神経から副交感神経への切り替えも穏やかになり、睡気を防止できます。

とにかく、胃が落ち着いた状態で寝るのを心がけましょう。

 

❷寝る前のアルコール、カフェイン摂取には注意

 

寝る前にお酒を飲む人は多いですよね。

確かにアルコールには寝つきを良くする効果がありますが、疲労回復に重要な睡眠の質を下げてしまいます。

アルコールが体内に入ってしばらくすると、分解するためにアセトアルデヒドという成分が活動し始めます。

この活動により深い睡眠(ノンレム睡眠)に入ることができなくなり、浅い睡眠(レム睡眠)が長時間続いてしまいます。

また、アルコールによってトイレが近くなり喉も渇くので、夜中に目覚めてしまう可能性があがります。

 

そしてコーヒーやエナジードリンクなど、カフェインが多く含まれるものの摂取は寝る前には控えましょう。

カフェインには興奮状態の時などに活発に働く神経、交感神経を刺激する効果があります。

そのため、眠る時に必要な副交感神経の働きが鈍くなってしまいます。

大脳は疲れた時、アデノシンという物質を通して眠れるように睡眠を司る脳の中枢を刺激して、覚醒中枢の働きを抑制させます。

しかしカフェインはこのアデノシンの働きを抑えてしまうため、覚醒中枢を抑えることができません。

結果寝つきが悪くなってしまうのです。

気をつけましょう‼︎

 

 

❸リズム運動を行いましょう

 

同じリズムを繰り返すリズム運動は、睡眠の質を上げるのに有効です。

ウォーキング、ジョギング、スイミングなど主に有酸素運動がこのリズム運動にあたります。

リズム運動にはセロトニンの分泌を促す効果もあります。

セロトニンには精神を落ち着かせる効果があるだけではなく、夜眠る前に分泌されるメラトニンに変化するという特徴もあります。

つまり、セロトニンの分泌が増えるほど、メラトニンの分泌も増えるので、寝つきが良くなり睡眠の質が上がります。

一回につき20〜30分間ほど行うのが良いでしょう。

長時間運動を行うと交感神経が活発になり、脳が興奮してしまい、寝つきが悪くなります。

有酸素運動を行う場合、眠る2時間ほど前には終わらせておきましょう。

有酸素運動は体の深部体温を上げるので、眠りにつくために下げる時間が必要だからです。

有酸素運動によって活発になった交感神経を、体をリラックスさせる効果のある副交感神経に切り替える時間も必要です。

ダイエットにも有効ですし、忙し毎日の中で少しずつ継続することを心がけましょう‼︎

 

 

3つのポイントはどれも意識すればできることですし、より質の高い睡眠を確保できるよう、頑張りましょう(^_-)

 

 

BiP

著者:BiPトレーナー