みなさん、こんにちは！
田町店トレーナーの木内です。

 

最近、お客さまにむくみを予防するにはどうすればよいですか？
と、よく聞かれます。

 

むくみは、塩分の取りすぎにより血中のナトリウム濃度が高くなることにより、
起こりやすくなります。
運動やストレッチなどで血行を良くすることが重要ですが、
栄養面では、ナトリウムを排出する役割を持つカリウムを摂取することも大切です。

 

今回のブログでは、むくみ予防に効果的な栄養素が含まれる
【カリウム】を含む食材について、紹介していきたいと思います。

 

まず、カリウムは人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きを行う栄養素です。
大きな特徴はナトリウム(塩分)を排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で
重要な役割を担っています。
カリウムが不足してしまうと脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの
症状がみられることがあります。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット

 

1日のカリウムの目標摂取量は成人男性ならば3,000mg以上、
成人女性の場合、2,600mg以上となっています。 
（厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版による）

 

それでは、カリウムの含まれる食材を具体的に紹介していきます。
注意点またはワンポイントアドバイスと合わせて、確認してみてください。

 

肉類
鶏肉(ムネ、モモ)、豚肉(ヒレ、ロース)

●肉類には飽和脂肪酸も含まれているため、摂りすぎには注意しましょう！

魚介類
かつお、ぶり、鮭、まだい

●魚はタンパク質も豊富に含まれているため、主菜として取り入れていきましょう！

海藻類
こんぶ、わかめ、ひじき、のり

●塩分が多い食事のときには、海藻サラダをチョイスするのがオススメです！

野菜類
ずいき、ほうれん草、小松菜、かぼちゃ、ブロッコリー、アボカド

●副菜としてほうれん草、小松菜などを取り入れてみてください！

芋類
さといも、やまといも、さつまいも

●主食をさつまいもに置き換えたり、間食などを利用してうまく取り入れてみてください！

豆類
アーモンド、落花生、小豆

●アーモンドは脂質があるため、間食などで食べる際は食べ過ぎないように注意しましょう！

果物類
バナナ、アボカド、キュウイ、柿

●アボカドは脂質が多く含まれているので、摂りすぎないように注意しましょう！

以上
カリウムの含まれているオススメの食材を紹介させていただきました。

私自身も、毎朝鮭を食べたり、塩分の多い食事を摂った日には、
さつまいもやバナナを食べるなど、
血中のナトリウム濃度を高めないよう意識しております。

 

ぜひ、皆さんも意識して摂取してみてください。

 

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